Slăbitul este un program de viață pe termen lung

🟦 Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Statele Unite (CDC) definește obezitatea ca o boală cronică și complexă, influențată de factori genetici, de mediu și de stilul de viață. Dacă obezitatea începe să fie înțeleasă ca o consecință a obiceiurilor zilnice, nu este de mirare că, la rândul său, slăbitul este un program de viață pe termen lung.

🟦Impactul generat de stilul de viață și obiceiurile alimentare asupra obezității

Incluzând factori comportamentali, alimentari și fiziologici, complexitatea obezității depășește simpla idee de dezechilibru energetic, luând în considerare și influența exercitată de obiceiuri formate în timp. O ediție specială a revistei Nutrients explorează impactul generat de stilul de viață și obiceiurile alimentare asupra obezității, propunând noi perspective asupra modelelor alimentare, răspunsurilor metabolice și adaptărilor comportamentale care pot influența gestionarea greutății. În acest context, stilul de viață — incluzând alimentația nesănătoasă, lipsa activității fizice, somnul insuficient și timpul excesiv petrecut în fața ecranelor — este considerat un factor major în acumularea excesului de greutate.

---

🟦 Obezitatea este o boală cronică și complexă

Obezitatea este adesea înțeleasă greșit de publicul larg. Mulți cred că persoanele cu exces ponderal pot controla greutatea doar prin voință sau prin simpla reducere a caloriilor. Această abordare ignoră faptul că este o boală cronică complexă, determinată de factori genetici, metabolici, psihologici și de mediu.

👉 Presupozițiile și prejudecățile pot împiedica progresul în combaterea obezității și pot afecta sănătatea mintală a persoanelor implicate. De exemplu, stigmatizarea și folosirea termenului „obez” în loc de „persoană cu obezitate” poate genera anxietate, scăderea motivației și chiar consum emoțional exagerat.

---

🔽 Pierderea în greutate nu depinde doar de dietă și exerciții

Editorialul revistei Nutrients menționat anterior evidențiază mai mulți factori de stil de viață și medicali care pot influența succesul programelor de slăbire. Concluzia este clară: gestionarea greutății corporale presupune mai mult decât alimentație și activitate fizică, incluzând și alți factori esențiali.

• Somnul insuficient – Lipsa somnului (sub 6 ore pe noapte) este asociată cu creșterea apetitului și modificări hormonale care favorizează acumularea de grăsime. Expunerea excesivă la ecrane și tulburările de somn pot amplifica acest efect.
• Stres, anxietate și depresie – Problemele de sănătate mintală pot afecta motivația pentru exerciții fizice și prepararea meselor sănătoase, conducând la consum emoțional și supraalimentare.
• Medicamentele eliberate pe bază de rețetă – CDC notează că aproximativ 1 din 5 persoane ia medicamente care pot provoca creștere în greutate, incluzând tratamente pentru diabet, hipertensiune, depresie și dureri cronice.
• Genetica și metabolismul – Hipotalamusul reglează greutatea corporală prin „puncte de referință” metabolice, ceea ce poate face ca persoanele supraponderale să recâștige greutatea pierdută fără o abordare adaptată.

---

🔽 Strategii de succes pentru programele de slăbit

Deși factorii menționați mai sus complică procesul, pierderea în greutate este posibilă printr-o abordare personalizată și integrată, care să includă schimbări comportamentale, alimentare și exerciții fizice.

Pentru rezultate durabile, un program personalizat de slăbire ar trebui să includă, pe lângă o nutriție adecvată, și gestionarea obiceiurilor zilnice:

• Exerciții fizice regulate – Activitatea fizică sprijină sănătatea cardiovasculară, crește energia și reduce riscul de boli cronice, inclusiv diabet și hipertensiune. Chiar și exercițiile moderate efectuate constant au efecte semnificative asupra sănătății.
• Gestionarea sănătății mentale și a stresului – Tehnici de relaxare, suport psihologic și abordarea problemelor de anxietate sau depresie pot îmbunătăți motivația și capacitatea de a respecta planurile de slăbire.
• Monitorizarea și ajustarea medicamentelor – Consultarea medicului pentru ajustarea medicației care favorizează creșterea în greutate poate fi un pas important în planul de slăbire.

👉 Acești factori explică de ce pierderea în greutate nu poate fi redusă doar la dietă și exerciții fizice, ci necesită un program pe termen lung, bazat pe un stil de viață personalizat.

---

🔽 Rolul proteinelor în dieta de slăbit

Pe baza experienței acumulate în discuții cu persoane care urmează programe de slăbire, pot spune că unul din obiceiurile alimentare ale unui program personalizat este aportul bogat în proteine, care sprijină obiectivele de slăbire și sănătatea generală. Proteinele sunt esențiale pentru organism, având un rol fundamental în multiple procese biologice:

• contribuie la construirea și repararea țesuturilor corporale
• ajută la menținerea masei musculare
• sunt implicate în producerea de celule noi, inclusiv celule sanguine
• susțin sinteza hormonilor esențiali pentru funcționarea organismului

Pe de altă parte, consumul de proteine slabe, alături de cereale integrale, fructe și legume, ajută la menținerea sațietății, sprijină metabolismul și poate reduce impactul negativ al unor factori de stil de viață, precum somnul insuficient sau stresul cronic.

Cum sa reduci consumul de zahăr

🟦 Zahărul este dulcele copilăriei noastre. Și nu ne-am simțit vinovați până în momentul în care am aflat că atunci când consumăm prea mult dulce ne este afectată serios calitatea vieții și chiar durata ei. Cum să reduci consumul de zahăr a devenit o preocupare foarte importantă.

🟦 Aportul de zahăr din alimente este un inamic ascuns

Te gândești că ai mâncat sănătos azi: iaurt și cereale la micul dejun, o salată mare la prânz și o friptură la cină. Nu ai gustat nimic dulce… sau cel puțin așa crezi.

Chiar și alimentele considerate sănătoase conțin acest dulce. Organismul nostru descompune carbohidrații în glucoză, combustibilul principal al celulelor, iar excesul de energie este stocat sub formă de grăsime. Astfel, chiar dacă nu consumi bomboane sau băuturi carbogazoase, aportul total de zahăr poate fi surprinzător de mare.

Reducerea zahărului adăugat din alimente nu înseamnă doar să renunți la dulciuri. Aportul de zahăr din alimente este un inamic ascuns. Trebuie să acorzi atenție și carbohidraților rafinați – pâine albă, produse de patiserie, paste, orez, cartofi – care se transformă rapid în glucoză în corp.

👉 Într-un articol publicat în noiembrie 2025, specialiștii de la Mayo Clinic atrag atenția că studiile sugerează tot mai clar nevoia de a ne regândi alegerile nutriționale. Soluția? Concentrează-te pe alimente cu conținut redus de zahăr și carbohidrați cu absorbție lentă: legume, carne preparată la grătar, lactate și brânzeturi degresate. Astfel reduci aportul total de zahăr, fără să simți foamea și fără să sacrifici plăcerea mâncării..

---

🔄 Zahărul din fructe este mai sănătos?

Dacă iei hotărârea să consumi multe fructe, vei avea în continuare aportul de zahăr ridicat, sub formă de fructoză. Deși este un produs natural, din punct de vedere metabolic, fructoza este tot zahăr adăugat.

Zahărul din fructe nu este mai sănătos doar pentru că este natural. Consumul excesiv de fructoză poate avea efecte metabolice nedorite. Fructoza este metabolizată în principal în ficat. Atunci când aportul este mare, excesul poate fi transformat în grăsime, favorizând acumularea de grăsime hepatică și apariția rezistenței la insulină.

Asta nu înseamnă că fructele nu sunt sănătoase. Ele conțin fibre, vitamine și antioxidanți importanți. Problema apare atunci când cantitatea este prea mare, mai ales dacă fructele sunt consumate frecvent sau sub formă de sucuri.

---

🔽 Argumente pentru reducerea zahărului adăugat din alimente

Cercetători de la Centrul Medical Irving al Universității Columbia sunt de părere că „aportul de zahăr adăugat din alimente poate promova inflamația în organism, ceea ce poate provoca stres inimii și vaselor de sânge și, implicit, creșterea tensiunii arteriale”.

• Reducerea consumului de zahăr adăugat are efecte pozitive bine documentate asupra sănătății. Un aport mai mic de zahăr ajută și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducând riscul de diabet de tip 2, mai ales atunci când este asociat cu pierderea în greutate. În plus, zahărul adăugat influențează nivelul de cortizol, hormonul stresului, care poate afecta somnul; reducerea lui poate duce la un somn mai odihnitor și mai stabil.
• Există și cercetări care sugerează că un consum ridicat de zahăr adăugat poate afecta funcțiile cognitive și memoria, prin procese inflamatorii și dereglări metabolice. Prin reducerea acestuia, aceste efecte pot fi diminuate treptat.

Important de reținut este că organismul are deja suficiente rezerve de glucoză pentru funcționarea normală. Nu este nevoie să optezi pentru reducerea zahărului și a făinii la zero, ci să reduci în special zahărul adăugat, păstrând un aport echilibrat care să susțină sănătatea pe termen lung.

---

☑️ Reducerea zahărului și a făinii îmbunătățește starea de sănătate

Când vărul meu, Vasile, avea 69 de ani, medicul i-a pus diagnosticul de diabet de tip 2. I s-a explicat că un consum ridicat de zahăr și carbohidrați rafinați poate contribui semnificativ la apariția și agravarea acestei afecțiuni și că reducerea lor este esențială.

👉 La recomandarea medicului, Vasile a decis să reducă drastic zahărul adăugat și făina albă, alimente despre care i s-a explicat că se comportă metabolic similar cu zahărul. A început să citească atent etichetele produselor și să evite alimentele care conțineau zahăr sau făină rafinată.

După două luni, slăbise aproximativ patru kilograme, iar valorile tensiunii arteriale se îmbunătățiseră semnificativ. După șase luni, analizele de laborator au arătat trigliceride în limite normale, o scădere importantă a colesterolului și valori ale glicemiei mult mai bine controlate.

Astăzi, la 72 de ani, starea de sănătate continuă să fie stabilă. Întrebat care a fost schimbarea decisivă, Vasile spune simplu că reducerea zahărului și a făinii a fost punctul de cotitură – o concluzie personală, bazată pe propria experiență.

Experiența lui Vasile nu este o regulă generală, dar ilustrează ce efect poate avea reducerea zahărului adăugat din alimente atunci când este adaptată fiecărei persoane și făcută sub supraveghere medicală.

Arderea caloriilor și slăbitul, de ce în practică nu sunt același lucru

🟦 Dacă ești în viață, arzi calorii. Se întâmplă acest lucru când respiri, când digeri hrana sau când stai în pat și butonezi telecomanda. Majoritatea oamenilor care sunt nemulțumiți de greutatea lor se întreabă despre arderea caloriilor și slăbit: de ce, în practică, nu sunt același lucru.

🟦 De ce avem nevoie de calorii explicate

Luând în discuție felul în care metabolismul influențează greutatea corporală, un studiu publicat de Mayo Clinic menționează:

„Metabolismul este un proces prin care corpul convertește hrana în energie. Prin intermediul acestui mecanism, caloriile din hrană și lichide se combină cu oxigenul pentru a se transforma în energia de care corpul nostru are nevoie.”

Caloriile sunt unități de energie. Fiecare aliment are o energie specifică care este metabolizată de organism. Grăsimea este un grup de compuși insolubili în apă și derivați din alimente precum uleiul. Toate produsele grase conțin calorii, dar nu toate caloriile conțin grăsimi.

👉 De aici se vede de ce avem nevoie de calorii explicate. Arderea caloriilor este procesul de consum al energiei, în timp ce slăbitul este rezultatul creării unui deficit caloric net, în care arzi mai multe calorii decât consumi. Realizarea acestui deficit caloric determină metabolismul să utilizeze grăsimea stocată drept combustibil, rezultând o pierdere reală în masa corporală.

---

🟦 Diferența dintre arderea caloriilor și arderea grăsimilor

De multe ori, arderea caloriilor este confundată cu slăbitul propriu-zis. În realitate, cele două nu sunt același lucru, chiar și în timpul activităților intense.

Scopul oricărei forme de exercițiu fizic nu ar trebui să fie doar consumul de calorii, ci mai ales reducerea grăsimii corporale. Mișcarea ușoară – cum ar fi mersul lejer sau activitățile zilnice – arde în principal calorii provenite din zahăr și alți carbohidrați, numite și „calorii de energie”.

Din experiența mea și din practica multor persoane cu care sunt în contact, pot să confirm că, cel mai adesea, efectul este o scădere temporară a greutății. Această stare este cauzată în mare parte de pierderea apei din organism, nu de arderea grăsimii. În timp, acest tip de efort fizic poate chiar încetini metabolismul dacă nu este susținut corect și cu regularitate.

Pentru a ajunge la rezervele de grăsime ale corpului, este nevoie de o combinație inteligentă: exerciții de intensitate mai mare, alături de antrenamente de forță. Această abordare stimulează metabolismul și ajută organismul să folosească grăsimea stocată ca sursă reală de energie. Slăbitul contabilizează tocmai diferența dintre arderea caloriilor și arderea grăsimilor.

Foarte important este să ai răbdare în acest proces, deoarece rezultatele s-ar putea să nu apară într-o zi. Așa că ai încredere în proces și vei vedea rezultatele.

---

🔽 Cum pot fi arse 100 de calorii prin mersul pe jos

Aici este mare nevoie de calorii explicate, deoarece la mersul pe jos calculele se bazează pe greutatea corpului aflat în mișcare. Să presupunem un mers destul de alert, care să parcurgă 1.500 m în 45 de minute. În acest caz:

• O persoană care cântărește 65 kg arde aproximativ 100–120 kcal.
• O persoană care cântărește 90 kg poate arde 120–150 kcal.

Sigur că, pe lângă greutate, sunt mai multe lucruri de luat în considerație, cum ar fi vârsta, sănătatea sau sexul. Dar, deasupra tuturor conjuncturilor care explică cum pot fi arse 100 de calorii prin mersul pe jos, este intensitatea.

Dacă în cele 45 de minute se parcurg 3.000 de metri, atunci lucrurile stau cu totul altfel.

Ritmul ridicat al activității crește necesarul de oxigen din organism, oxigen despre care la școală am învățat că întreține arderea. În prezența unui aport crescut de oxigen, metabolismul își crește activitatea și, ca rezultat, nu mai arde caloriile din hrană, ci grăsimile din corp.

Dacă greutatea ta totală este de aproximativ 75 kg, vei reuși să arzi aproximativ 350 kcal (kilocalorii, de fapt) într-o oră, ceea ce este foarte posibil.

Cea mai importantă diferență dintre arderea caloriilor și arderea grăsimilor este slăbitul sănătos.

👉 Dacă luăm în considerare valorile acceptate fiziologic și vorbim strict de grăsime corporală,

• 1 gram de grăsime corporală ≈ 7,7 kcal, de unde rezultă că
• 350 kcal ÷ 7,7 ≈ 46 grame de grăsime

Teoretic, arderea a 350 kcal corespunde pierderii a aproximativ 46–50 g de grăsime.

Aceste calorii explicate trebuie completate de următoarele observații:

• Corpul arde calorii permanent, nu doar grăsime.
• La efort ușor → arde mai ales glicogen și apă.
• La deficit caloric susținut → începe arderea grăsimii.

Arderea a 350 kcal nu înseamnă automat pierderea a 350 g de greutate. În cel mai bun caz, această ardere de calorii corespunde la aproximativ 50 g de grăsime corporală, iar rezultatul devine vizibil doar prin deficit caloric constant, nu printr-un singur antrenament.

---

☑️ Un deficit caloric zilnic prea mare pune în pericol sănătatea

Dacă îți propui să pierzi 1 kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să arzi aproximativ 7.000 de calorii, adică o medie de 1.000 de calorii pe zi.

Asta înseamnă o reducere a aportului de calorii și nutrienți esențiali, combinată cu mișcare intensă pentru a crește cheltuielile organismului. Aceste diete restrictive, cu un deficit caloric zilnic prea mare, sunt diete de înfometare care îți pot pune în pericol sănătatea pe termen lung.