 |
| micronutrienții și macronutrienții necesari |
🟩 Adoptarea unui mod de a mânca echilibrat și corect
Alimentația sănătoasă este un regim echilibrat, cu meniuri și rețete variate. Înseamnă o dietă echilibrată, bogată în legume, fructe, proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Meniul ar trebui să includă o varietate de feluri de mâncare care să ofere toți micronutrienții și macronutrienții necesari, cum ar fi pește la cuptor cu legume, salate cu ulei de măsline și cereale integrale. O astfel de nutriție echilibrată, susținută și de reguli alimentare corecte, ajută la menținerea energiei și sănătății.
🟩 Alege o dietă sănătoasă
O pierdere în greutate sănătoasă înseamnă consumul de alimente care oferă toți nutrienții necesari pentru menținerea sănătății. În fiecare zi, corpul uman are nevoie de proteine, carbohidrați, grăsimi, apă, vitamine și minerale. Un mod de a mânca echilibrat și corect presupune cantități adecvate din fiecare componentă pentru a asigura buna funcționare a tuturor sistemelor de organe și menținerea unor niveluri ridicate de energie.
O dietă sănătoasă ajută la îmbunătățirea sănătății și previne bolile sistemelor cardiovascular, digestiv și endocrin. Când mănânci sănătos, este important să te concentrezi asupra dietei generale, mai degrabă decât asupra alimentelor individuale. Niciun nutrient singular nu va însănătoși o persoană, așa că este important să deprinzi obiceiuri alimentare prin care menții o dietă variată și cuprinzătoare. Nu există o dietă universală; atunci când planificați o dietă, este important să luați în considerare bolile cronice, vârsta și alergiile. Pentru a dezvolta o dietă sănătoasă, puteți consulta medicul de familie sau un nutriționist.
✳️ Reguli alimentare corecte
Alimentația trebuie să fie regulată, adică la aceeași oră în fiecare zi și împărțită în cinci mese mici: micul dejun, prânzul și cina sunt mesele principale; o gustare de după-amiază și o gustare între micul dejun și prânz sunt mese intermediare.
Ca peste tot în viață, și aici este nevoie de reguli alimentare corecte. Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească trei ore:
- Dacă durează mai mult decât atât, organismul începe să experimenteze stres și să stocheze grăsime. Prin urmare, cu cât o persoană mănâncă mai rar și cu cât intervalele dintre mese sunt mai mari, cu atât corpul va stoca mai multă grăsime.
- De asemenea, având în vedere că organismul produce enzime pancreatice și suc gastric aproximativ la fiecare trei ore, lipsa alimentelor în stomac poate provoca gastrită și, chiar mai rău, ulcere sau pancreatită (inflamația pancreasului).
✳️ Obiceiuri alimentare pentru nutriție echilibrată
O dietă echilibrată în nutrienți este esențială!
- Restricția grăsimilor va duce la probleme cu pielea, părul și unghiile.
- Lipsa carbohidraților va provoca slăbiciune, apatie și oboseală.
- Proteinele sunt elementul constitutiv de bază din care este construită fiecare celulă a corpului nostru.
Orice dietă echilibrată ar trebui să includă zilnic 14% proteine, 30% grăsimi și 56% carbohidrați. Cea mai mare parte a proteinelor ar trebui consumată după-amiaza, iar cea mai mare parte a grăsimilor și carbohidraților dimineața. Grăsimile sănătoase se găsesc în nuci și uleiuri vegetale. Uleiul de cedru, care, datorită micronutrienților săi, protejează organismul de radiațiile nocive emise de computere și telefoane mobile, este considerat cel mai benefic, la fel ca și uleiul de in și uleiul de măsline.
Aportul zilnic de calorii este determinat individual, deoarece valoarea energetică a alimentelor depinde de mulți factori: nivelul de activitate fizică al unei persoane, sexul, vârsta și prezența oricăror boli cronice. Cu toate acestea, există o modalitate ușoară de a determina dimensiunea porției recomandate: aceasta poate fi calculată pe baza cantității care încape în palma unei mâini. O porție pentru fiecare masă este de o palmă, cu excepția prânzului (două palme).
✳️ Compatibilitatea alimentelor într-o dietă sănătoasă
Atunci când treceți la o dietă sănătoasă, rețineți că nu toate alimentele sunt compatibile între ele. Nu este recomandat să amestecați alimente proteice, amidonoase și acide, deoarece acestea necesită enzime diferite pentru a se descompune. Amestecarea mai multor tipuri de proteine și consumul de produse de origine animală cu zaharoză nu este o soluție bună. De asemenea, se recomandă consumul separat al fructelor și legumelor.
Tabel de compatibilitate alimentară pentru o pierdere în greutate sănătoasă
| 🚫 Combinații incompatibile | ✅ Combinații compatibile |
|---|---|
| Proteine + amidon ex.: nuci + paste, pâine + brânză |
Proteine + legume/verdețuri ex.: semințe + salată verde, ciuperci + roșii |
| Proteine + acizi ex.: lactate + kiwi, leguminoase + portocale |
Fructe + fructe de pădure ex.: mere + pere, fructe de pădure între ele |
| Amidon + fructe ex.: cartofi + fructe, făinoase + fructe uscate |
Verdețuri + uleiuri nerafinate ex.: salată + ulei de măsline |
| Proteine + grăsimi ex.: ouă + uleiuri, ciuperci + uleiuri |
Pâine/cereale/cartofi + fructe ex.: terci de ovăz + fructe |
| Fibre + uleiuri ex.: curmale + semințe de floarea-soarelui |
Pâine + uleiuri vegetale + legume ex.: pâine integrală + ulei + salată |
| Legume verzi + proteine fără amidon + amidon ex.: spanac + pește slab + orez |
|
| Cereale + leguminoase ex.: orez + năut, porumb + fasole, quinoa + linte |
🟩 Fa un plan alimentar pentru pierdere în greutate sănătoasă
Un mod de a mânca echilibrat și corect nu poate fi pus în practică fără un plan alimentar adecvat. Acesta te ajută să îți organizezi mesele și să menții proporțiile corecte de proteine, carbohidrați și grăsimi, contribuind astfel la o slăbire sănătoasă și sustenabilă.
Este important ca planul tău să includă obiceiuri alimentare sănătoase, cum ar fi mese regulate, porții moderate și consumul constant de legume, fructe și cereale integrale. Adoptând aceste obiceiuri, vei reuși nu doar să slăbești, ci și să menții rezultatele pe termen lung.
De asemenea, adoptarea principiilor pentru o nutriție echilibrată îți asigură energia necesară pentru activitățile zilnice și protejează sănătatea organismului. Cu un plan alimentar bine structurat și opțiuni nutriționale corecte, o alimentație sănătoasă pentru o slăbire de durată devine un mod de viață sustenabil și eficient.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu