Ritm de slăbire sănătos și sustenabil prin deficit caloric moderat

🔄 Pentru ce acest jurnal de slăbire?

Marturisesc deschis că am decis să iau taurul de coarne și să încep să slăbesc. Am atât de multe kilograme încât toată lumea întoarce capul după mine pe stradă. Dacă ar face-o cu admirație, aș fi foarte bucuros.

Am avut nevoie de ceva timp să iau această hotărâre. Nu a fost ușor, dar la 75 de ani, cu un stil de viață sedentar și 135 kg, am decis să îmi stabilesc un plan clar ca să pierd kilogramele în exces într-un mod echilibrat și sigur.

Am început acest blog cu dorința să împărtășesc experiența mea privind un ritm de slăbire sănătos și sustenabil prin deficit caloric moderat. Pe de altă parte, acest blog este modul meu de a mă obliga să-mi țin promisiunea față de mine însumi. Voi nota aici, din când în când, câte kilograme am pierdut, ce am descoperit, ce am învățat și câte altele îmi voi trece prin minte.

În aceast jurnal de slăbire voi detalia cum am calculat caloriile de întreținere, cum am stabilit deficitul caloric și cum mă voi ține ritmul cu această slăbire sănătoasă și sustenabilă.

🔄 De ce am decis să slăbesc

Obiectivul meu este să ating un stil de viață mai sănătos și să pierd kilogramele în exces într-un mod echilibrat. Așa cum am spus, stilul meu de viață este sedentar, iar monitorizarea aportului caloric și a progresului cotidian mă va ajuta să rămân motivat. În paralel, am decis să fac zilnic și puțină mișcare in ideeade a stimula activarea metabolismului. Pentru început 5 minute de exerciții fizice ușoare (rotiri de brațe și trunchi), mai mult pentru tonus muscular. Dar chiar și aceste exerciții simple pentru seniori pot contribui la arderea unor grame de grăsime.

Așa cum am spus în alte locuri, slăbitul sau pierderea în greutate are o formulă matematică simplă: trebuie să consumi mai mult decât primești. Nu poți porni la o astfel de întreprindere dacă nu știi câte calorii de bază are nevoie corpul tău pentru a îndeplini funcțiile vitale. Atât și nimic mai mult. Este vorba despre o stare apropiată de comă.

De la acest prag, orice faci (chiar 5 minute de exerciții moderate) activează metabolismul și produce arderea grăsimilor. Acest prag minimal se numește calorii de întreținere, iar cantitatea de calorii pe care hotărăști să o elimini din porția minimă se numește deficit caloric.

🔽 Calorii de întreținere și deficit caloric

Avem datele esențiale pentru a estima aceste calorii de întreținere și deficitul caloric:

• Vârstă: 75 ani
• Înălțime: 190 cm
• Greutate: 135 kg
• Stil de viață: sedentar

Ca să avem o estimare, putem folosi formula Mifflin-St Jeor pentru calorii de bază (BMR), apoi multiplicăm cu un factor de activitate (1,2 pentru sedentar).

☑️ BMR (calorii de bază)

BMR = 10 × greutatea (kg) + 6.25 × înălțimea (cm) − 5 × vârsta (ani) + 5

Calcul:

1. 10 × 135 = 1350
2. 6.25 × 190 = 1187.5
3. 5 × 75 = 375

BMR = 1350 + 1187.5 − 375 + 5 = 2167.5 ≈ 2168 kcal/zi

Calorii de întreținere (TDEE) pentru stil sedentar

TDEE = BMR × 1.2 = 2168 × 1.2 ≈ 2602 kcal/zi

Deci, pentru a menține greutatea actuală, am nevoie de un aport caloric de ~2600 kcal/zi.

Pe cale de consecință, dacă vreau să scap de zecile de kilograme în plus, trebuie să-i dau corpului meu o rație cotidiană sub 2600 kcal. Acum am de ales între un regim de slăbit rapid și un regim de slăbit moderat. Nu cred că un regim de slăbit rapid m-ar avantaja. Scotocind internetul, am găsit că o decizie înțeleaptă este să ajustezi cantitatea de calorii cu 80 - 95%, ceea ce înseamnă un consum între 2080 - 2470 kcal-zi. Altfel zis, să renunț zilnic la o cantitate între 130 - 520 kcal

⚠️ Pentru alte cazuri particulare puteti folosi acest Calculator Rata Metabolism Bazal 

🔄 Ce înseamnă un deficit zilnic de 500 kcal?

Aici lucrurile intră în sfera calculelor matematice.

1 kg de grăsime corporală reprezintă aproximativ 7.700 kcal. Dacă reduci 500 kcal/zi, într-o săptămână (7 zile) economisești:

1. 500 × 7 = 3.500 kcal

3.500 kcal ≈ 0,45 kg grăsime (aproximativ 0,5 kg)

Rezultă că, asigurând un aport caloric de ~2100 kcal/zi (2600 - 500), pierderea de greutate este de aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Pierderea în greutate nu este nici instantanee și nici exagerată – este un ritm sănătos și sustenabil generat de o reducere calorică moderată. De aceea nu ne mirăm că unele programe exagerate promit pierderi de 1–2 kg/săptămână. 

Regimul de slăbit rapid nu este realist și poate afecta sănătatea. Te ajută să pierzi rapid 2–3 kg ca să-ți încapă hainele cu care vrei să mergi la o nuntă, dar în cazul meu e vorba de mult mai mult.

🔽 Primii pași: alimentație și exerciții fizice ușoare

Am decis să încep această călătorie cu atenție și răbdare, începând cu ajustarea alimentației și cu 5 minute zilnice de exerciții fizice ușoare. Pentru o persoană sedentară ca mine, având 135 kg, o activitate fizică ușoară presupune 

• consumarea a aproximativ 2–3 kcal pe minut. 
• înmulțind cu 5 și transformând după formula de mai sus rezultă o ardere de grăsime de cam 1,4 g pe zi.
• adică, la cele 500 g de grăsime arse săptămânal în urma deficitului caloric, se mai adaugă aproximativ 10 g. 

Nu e mare lucru, ba aș putea spune că nu înseamnă nimic, dar efectul principal nu este arderea grăsimilor, ci menținerea mobilității, tonusului muscular și activarea metabolismului, ceea ce poate ajuta indirect la pierderea în greutate pe termen lung. Și dacă în timp reușesc să cresc durata și intensitatea acestor exerciții fizice, s-ar putea să constat un avantaj ceva mai semnificativ.

Acest jurnal de slăbire va continua. În zilele următoare, voi nota fiecare progres: greutatea la cântar, mesele, caloriile și cum mă simt fizic și psihic, așa că stați aproape ca să obțineți toate informațiile.

☑️ Invitație la comentarii și discuții

💬 M-aș bucura să primesc comentarii și sugestii – poate experiența mea să fie utilă și altora. Dacă ai încercat un deficit caloric sau exerciții simple pentru seniori, spune-mi cum a funcționat pentru tine și ce trucuri ai descoperit. Împreună putem învăța și adapta metodele în funcție de nevoi.