Proteinele sunt un macronutrient care a atras multă atenție în ultima perioadă. Prin urmare, am considerat util să clarific câteva aspecte esențiale despre tipurile de proteine și modul în care le putem folosi inteligent în alimentația zilnică. Această postare nu își propune să fie exhaustivă, ci să atingă principalele puncte de interes.
🟦 Calitatea proteinelor influențează sănătatea organismului
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, elemente de bază pe care organismul le folosește pentru a construi țesuturi, hormoni, enzime și pentru a menține procesele vitale. Există aproximativ 20 de aminoacizi implicați în funcțiile organismului, dintre care 9 sunt esențiali – corpul nu îi poate produce singur, așadar trebuie obținuți din alimentație.
După consum, proteinele sunt descompuse în aminoacizi în stomac și intestinul subțire, pe care corpul îi reasamblează în macronutriente proteice noi prin procesul numit sinteza proteinelor. Deși este o explicație simplificată, aceasta oferă contextul necesar pentru a înțelege de ce calitatea proteinelor influențează sănătatea organismului.
Cu toții am văzut etichete care promit X grame de conținut proteic - dar câți dintre noi ne întrebăm ce fel de conținut proteic este, de fapt?
🟦 Calitatea proteinelor variază în funcție de sursă
Nu toate proteinele sunt create egal, există surse de proteine de calitate diferită.
Unul dintre cele mai răspândite mituri este că „proteina e proteina”. În realitate, calitatea variază în funcție de sursă, iar organismul utilizează diferit aminoacizii în funcție de biodisponibilitate – adică procentul de proteină pe care îl poate folosi efectiv.
👉 Biodisponibilitatea este măsurată adesea prin valoarea biologică (BV), pe o scară de la 0 la 100%. O altă măsură importantă este PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), care evaluează digestibilitatea și profilul de aminoacizi, raportându-le la proteina „standard de aur”, considerată mult timp oul – astăzi, înlocuit în multe analize de zer. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât corpul folosește mai eficient proteina.
🔄 Surse de proteine de calitate diferită
🔽 Proteine animale: sursa de proveniență și evaluare calitativă
1️⃣ Din zer
Zerul este o proteină provenită din lapte, cunoscută pentru digestibilitatea rapidă și biodisponibilitatea excelentă.
- BV: ~100%
- Digestibilitate: ~99%
👉 Este ideală pentru refacere după antrenament, dar nu toată lumea o poate consuma, fie din motive etice, fie din motive digestive.
2️⃣ Din carne de vită
Digestia este influențată de conținutul de grăsime, ceea ce face carnea de vită o proteină cu absorbție mai lentă.
- BV: ~80%
- Digestibilitate: ~98%
3️⃣ Din pui
Fiind mai sărac în grăsimi, puiul se digeră mai repede decât carnea roșie. Valorile variază în funcție de tipul de carne (piept vs. pulpă).
- BV: ~79%
- Digestibilitate: ~91%
🔽 Proteine vegetale: sursa de proveniență și evaluare calitativă
1️⃣ Din soia
A generat multe dezbateri, în special în rândul femeilor, din cauza fitohormonilor conținuți. Lăsând la o parte partea hormonală, proteina din soia are:
- BV: ~74%
- Digestibilitate: ~96%
👉 Este decentă, dar nu la fel de eficientă ca niște proteine animale.
2️⃣ Alte proteine vegetale
Nu sunt la fel de biodisponibile, motiv pentru care nu ar trebui să fie singurele surse de macronutriente proteice într-o dietă:
- Mazăre: BV ~60%, digestibilitate ~73%
- Ovăz: BV ~55%, digestibilitate ~57%
- Arahide: BV ~83%, digestibilitate ~52%
- Orez: BV ~64%, digestibilitate ~47%
👉 Acestea pot completa dieta, dar nu sunt suficiente ca bază unică.
🔄 Diferențe calitative ale surselor de proteine – Tabel comparativ
În tabelul rezumativ care urmeaza, sunt prezentate diferențele între sursele de proteine listate mai sus. Notiunile BV (valoarea biologică), Digestibilitate și PDCAAS au fost deja definite anterior, astfel că cititorul este familiarizat cu ele.
Noua coloană Profil aminoacidic arată dacă proteina este completă sau incompletă. Mai precis, daca furnizează toți cei 9 aminoacizi esențiali în cantități adecvate.
👉 Calitatea proteinelor - BV, Digestibilitate, Profil aminoacidic, PDCAAS - Tabel comparativ
| Tip proteină | BV (%) | Digestibilitate (%) | Profil aminoacidic | PDCAAS | Observații |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer (whey) | ~100 | ~99 | Complet | 1.00 | Se absoarbe rapid; excelent după antrenament |
| Carne de vită | ~80 | ~98 | Complet | ~0.92–1.00 | Absorbție lentă datorită grăsimii |
| Pui | ~79 | ~91 | Complet | ~0.90–0.95 | Digestie mai rapidă decât carnea roșie |
| Soia | ~74 | ~96 | Complet (ușor limitată în metionină) | 1.00 | Proteică decentă; dezbateri legate de fitohormoni |
| Mazăre | ~60 | ~73 | Aproape completă (limitare: metionină) | ~0.82 | Bună ca proteină vegetală complementară |
| Ovăz | ~55 | ~57 | Incomplet (deficit de lizină) | ~0.57 | Digestibilitate redusă |
| Arahide | ~83 | ~52 | Incomplet (deficit de lizină) | ~0.52 | BV bun, dar digestibilitate scăzută |
| Orez | ~64 | ~47 | Incomplet (deficit de lizină) | ~0.47 | Foarte slabă digestibilitate; bun combinat cu fasole si tofu |
🔽 Proteine complementare
Chiar dacă multe proteine vegetale sunt incomplete, combinate corect pot forma o proteină completă. Exemple clasice:
- orez + fasole
- lactate + nuci
- tofu + orez
👉 Acesta este motivul pentru care vegetarienii și veganii pot obține toți aminoacizii necesari, fără produse animale.
🔄 Mâncatul inteligent combină proteinele animale cu proteinele vegetale
Proteinele nu sunt toate la fel, iar organismul le procesează diferit în funcție de sursă. Data viitoare când vezi un produs care conține X grame de conținut proteic, e bine să te întrebi ce fel de macronutriente proteice sunt și cât de bine le poate folosi corpul tău.
Mâncatul inteligent înseamnă să alegi alimente care îți susțin sănătatea, energia și echilibrul zilnic. Nu este obligatoriu să consumi doar conținut proteic complet, dar este esențial să ai suficiente surse de proteine de calitate în dieta ta pentru a menține energia, masa musculară, imunitatea și echilibrul general.
Deoarece calitatea proteinelor variază în funcție de sursă, aplică această regulă simplă: combină proteine animale cu macronutriente proteice vegetale de calitate cu o sursă de fibre și carbohidrați complecși.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu