🟦 Când ești la cură de slăbire, poți mânca orice
Știu, sună a glumă bună, dar adevărul e că dacă ești la cură de slăbire, poți mânca orice - doar nu tot odată și nu în cantități cât pentru o armată. Slăbitul nu înseamnă să trăiești cu salate triste și priviri lungi către frigider, ci să alegi cu cap, să combini cu gust și să păstrezi porțiile sub control. Asta îți dă libertatea să savurezi aproape orice aliment, fără dramatism și fără vinovăție, cât timp rămâi în echilibrul zilnic. E mai mult o coregrafie între plăcere și moderație decât o listă de interdicții.
🔽 Un plan caloric pleacă mereu de la balanța energetică
Corpul uman nu funcționează pe „setări universale”. Fiecare om are propriul consum de energie, influențat de vârstă, greutate, înălțime, sex, stil de viață și nivel de activitate. Acest consum nu este o idee abstractă – poate fi calculat destul de precis. Iar acest lucru contează enorm, deoarece:
- dacă mănânci peste consum, surplusul se transformă în depozite (grăsime),
- dacă mănânci sub consum, corpul trebuie să compenseze diferența, așa că începi să slăbești.
👉 Nu există altă „magie”: un plan caloric pleacă mereu de la balanța energetică – aport caloric zilnic vs. consum.
1️⃣ Calcul Rata Metabolică Bazală (BMR)
Primul pas este să afli câte calorii arzi în repaus total, doar ca să funcționezi: respirație, inimă, temperatură, creier, organe – tot ce ține corpul „pornit”. Acesta e BMR (Rata Metabolică Bazală) și se poate estima prin calcul. Dacă ești interesat în ceea ce te privește, îți punem la dispoziție un Calculator Rata Metabolism Bazal online. Îl găsești la sfârșitul paginii. Cu ajutorul lui, nu e mare greutate să stabilești prin Calcul Rata Metabolică Bazală.
👉 Această valoare personalizată este punctul zero de la care pornește orice calcul serios care are în vedere un plan caloric de pierdere a greutății.
2️⃣ Indicele de Masă Corporală (IMC / BMI): estimare a stării de sănătate
Apoi vine IMC-ul (indicele de masă corporală). Nu îți spune compoziția corporală, dar îți arată rapid categoria în care te afli: subponderal, normal, supraponderal, obez. De ce e important? Pentru că obiectivul caloric are sens doar dacă știi de unde pornești. La finele paginii găsești și un Calculator pentru Indicele de Masă Corporală (IMC / BMI).
3️⃣ Indicii calorici: necesarul zilnic de energie
Știind BMR-ul nu e destul. Nimeni nu stă nemișcat toată ziua. De aceea calculăm indicii calorici: multiplicatori care iau BMR-ul și îl adaptează la activitatea zilnică – mers, muncă, sport, treabă prin casă, digestie. Așa vei afla aportul caloric zilnic realist (TDEE) sau câte calorii vei consuma pentru a derula toate activitățile tale obișnuite.
În josul paginii poți afla cum calculezi necesarul zilnic de energie folosind indicii calorici, foarte util înainte de a stabili un plan caloric.
🔽 Aportul caloric zilnic pentru slăbit: model simplu de calcul personalizat
Hai să-l luăm ca exemplu pe Laurențiu, un om ca toți oamenii:
- o greutate medie,
- o înălțime normală,
- un stil de viață moderat activ.
Conform BMR, în stare inactivă Laurentiu consumă aproximativ 1300 kcal doar pentru funcțiile vitale. Dar, evident, nu stă nemișcat toată ziua. Pentru un stil de viață moderat activ, necesarul lui zilnic urcă la 2000 kcal. Ca să slăbească într-un ritm liniștit și sănătos, scădem cam 200 kcal – cât să creeze un deficit caloric fără căderi de energie. Rezultă 1800 kcal, o valoare echilibrată și ușor de urmat. Și pentru că atunci când ești la cură de slăbire poți mânca orice, Laur își permite o cafea și un pahar de vin.
Meniu echilibrat pentru slăbire sănătoasă cu vin și cafea
| Masa | Aliment | Cantitate | Calorii | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mic dejun | Ouă ochiuri | 2 buc | 140 | 12 | 1 | 10 | 0 |
| Roșie | 1 medie | 20 | 1 | 4 | 0 | 1 | |
| Ardei capia | 1 mediu | 25 | 1 | 5 | 0 | 1 | |
| Iaurt slab | 150 g | 80 | 6 | 8 | 2 | 0 | |
| Pâine integrală | ½ felie | 35 | 2 | 6 | 0.5 | 1 | |
| 👉 Cafea fără zahăr 🎯 | 1 ceasca | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Total Mic dejun | 300 | 22 | 24 | 12.5 | 3 | ||
| Prânz - Salată | Roșii, castraveți, ardei, ceapă | 150 g | 45 | 1 | 10 | 0 | 2 |
| Ulei | 1 linguriță | 40 | 0 | 0 | 4.5 | 0 | |
| Brânză de vacă rasă | 50 g | 120 | 10 | 2 | 8 | 0 | |
| Pătrunjel | 2 g | 2 | 0 | 0 | 0 | 0.5 | |
| Prânz - Principal | Piept de pui la grătar | 150 g | 250 | 30 | 0 | 10 | 0 |
| Orez brun | 150 g | 210 | 5 | 45 | 2 | 3 | |
| Legume sotate | 200 g | 80 | 2 | 15 | 1 | 4 | |
| Ulei | 1 linguriță | 40 | 0 | 0 | 4.5 | 0 | |
| 👉 Vin - 1 pahar 🎯 | 150 ml | 70 | 0 | 2 | 0 | 0 | |
| Pâine integrală | ½ felie | 35 | 2 | 6 | 0.5 | 1 | |
| Prânz - Desert | Măr mediu | 1 buc | 120 | 0 | 30 | 0 | 3 |
| Total Prânz | 1012 | 50 | 115 | 30.5 | 13.5 | ||
| Gustare | Nuci | 15 g | 90 | 3 | 2 | 8 | 1 |
| Ceai fără zahăr | 1 ceasca | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Total Gustare | 90 | 3 | 2 | 8 | 1 | ||
| Cină | Merlucius la grătar | 200 g | 160 | 36 | 0 | 2 | 0 |
| Legume la abur / sotate | 200 g | 80 | 3 | 15 | 0 | 5 | |
| Cartofi dulci copți | 100 g | 90 | 2 | 20 | 0 | 3 | |
| Ulei de măsline | 1 linguriță | 40 | 0 | 0 | 4.5 | 0 | |
| Salată mică | 70 g | 30 | 1 | 5 | 0 | 1 | |
| Total Cină | 400 | 42 | 40 | 6.5 | 9 | ||
| Total Meniu Zilnic | 1802 | 117 | 181 | 57.5 | 26.5 | ||
🔽 Concluzii - un meniu pentru pierderea sănătoasă în greutate cu plăcerea de a mânca
- Distribuție echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase
- Fibre și micronutrienți din legume, fructe, cereale integrale
- Flexibilitate cu gustarea de după-amiază și vin la prânz
- Ideal pentru pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu