🟦 Proteină pe bază de plante - înlocuitor popular al cărnii
Potrivit unui studiu (De Gruyter Brill, February 1, 2016), persoanele care preferă o dietă complet lipsită de produse de origine animală prezentau un risc crescut de deficiențe de vitamina B12, fier, calciu, vitamina D, acizi grași omega-3 și proteine.
În consecință, medicii și nutriționiștii ar trebui să încurajeze pacienții vegani să își varieze sursele de nutrienți.
O oportunitate de a introduce mai multe proteine din dietă, fără a apela la produse de origine animală, este tofu. Despre acest aliment se spune că este o sursă bună de proteină pe bază de plante, care conține și toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul uman.
👉 Obținut din lapte de soia coagulat, acest aliment proteic vegetal este un înlocuitor popular al cărnii. Conform datelor Departamentului Agriculturii din SUA, 100 g de tofu ferm pot asigura o parte semnificativă din Valorile Zilnice Recomandate (VZR) pentru proteine, fibre, calciu și fier.
🔹 Tabel cu minerale și valori nutriționale în detaliu
| Element | Cantitate per 100 g | Valoarea Zilnică Recomandată | Procent asigurat de 100 g Tofu |
|---|---|---|---|
| Proteine | 9,4 g | 50 g | 19% |
| Fibre | 2,35 g | 25 g | 9% |
| Calciu | 350 mg | 1000 mg | 35% |
| Fier | 5,4 mg | 18 mg | 30% |
Pentru a încorpora mai mult din acest înlocuitor popular al cărnii în dieta voastră, începeți cu una dintre aceste rețete de slăbit simple pentru controlul greutății și menținerea masei musculare.
Rețeta tofu crocant la tigaie - aliment proteic vegetal
🔹 Ingrediente și valori nutriționale
..| Ingredient | Cantitate în stare crudă | Calorii | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tofu ferm | 400 g | 320 kcal | 40 g | 8 g | 18 g | 4 g |
| Amidon de porumb | 1 lingură (8 g) | 30 kcal | 0 g | 7 g | 0 g | 0 g |
| Ou mic | 1 buc (60-70g) | 70 kcal | 6 g | 1 g | 5 g | 0 g |
| Ulei (pentru prăjit) | 1 linguriță (5 ml~4 g) | 40 kcal | 0 g | 0 g | 5 g | 0 g |
| Sos de soia | 2 linguri (30 ml~30 g) | 20 kcal | 2 g | 2 g | 0 g | 0 g |
| Zahăr | ½ linguriță (2 g) | 8 kcal | 0 g | 2 g | 0 g | 0 g |
| Total | ~500g | 488 kcal | 48 g | 20 g | 28 g | 4 g |
🔽 Mod de preparare rețetă tofu crocant pas cu pas
- Taie tofu în cuburi și usucă-l bine.
- Trece cuburile prin ou, apoi prin amidon de porumb.
- Prăjește cuburile în ulei până devin aurii și crocante, apoi scoate-le pe hârtie absorbantă.
- Într-un bol, amestecă usturoiul, sosul de soia, zahărul, amidonul pentru sos și apa.
- Fierbe sosul la foc mic 2–3 minute până se îngroașă.
- Adaugă cuburile în sos și amestecă ușor.
- Presară ceapă verde și servește imediat.
🔽 Ponturi pentru o variantă crocantă de tofu la tigaie cu conținut redus de sare
- Cu timp de pregătire, prepararea acestei rețete de slăbit durează aproximativ 20 de minute.
- Putem aproxima că masa netă rezultată în urma preparării ar fi de aproximativ 400 g, cu aportul caloric de 488 kcal. Este într-adevăr o rețetă dietetică pentru slăbit bazată pe un aliment proteic vegetal.
- Valorile sunt estimate pentru prăjirea în 1 linguriță de ulei și folosind sos de soia clasic.
- Poți reduce sodiul folosind sos de soia cu conținut redus de sare.
- Pentru o variantă crocantă de tofu la tigaie, sosul se toarnă la final peste cuburi, fără să se mai fiarbă.
- Am folosit 1 linguriță de ulei; dacă vrei un produs mai crocant, poți suplimenta până la 2 linguri de ulei pentru prăjit, dar aportul caloric și grăsimile vor crește proporțional.
- Dacă vrei o variantă vegană, numai cu proteină pe bază de plante, înlocuiește oul cu 1 lingură amidon de porumb (sau făină de năut) plus 2 linguri de apă.
- Produsul poate fi consumat ca atare sau alături de o garnitură de orez alb sau de legume preferate.
🔄 Rețete vegane pentru slăbit, metabolism activ și controlul greutății
Îți recomand câteva preparate vegane, eficiente pentru menținerea masei musculare și reducerea grăsimii corporale. Un metabolism activ ajută la controlul greutății.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu