Mushroom Stroganoff rețetă dietetică cu aport redus de calorii

🟦 Ciupercile sunt alegerea perfectă pentru mese gustoase, rapide și ușor de digerat. 

Ele oferă o experiență culinară satisfăcătoare, fără să încarce excesiv tabelul caloric. 

Cu o garnitură ușoară de baby spanac, Mushroom Stroganoff, rețetă dietetică cu aport redus de calorii, este ideală pentru cei care vor să mănânce sănătos sau pur și simplu țin la siluetă.

🟦 Stroganoff de ciuperci cu garnitură de spanac – rețetă dietetică pentru slăbit

Fiind vorba de două feluri de mâncare dietetică, Stroganoff fără carne și spanac sotat la tigaie, le voi prezenta pe rând.

🟦 Mai întâi ingrediente și preparare pentru Stroganoff de ciuperci

🔸 Ingrediente cu conținut redus de grăsimi pentru Stroganoff fără carne

Ingrediente cu conținut redus de grăsimi	Cantitate	Calorii	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
500 g ciuperci champignon, tăiate subțiri 3-4mm	500 g	125 kcal	11 g	10 g	1 g	3 g
100 g păstârnac, tăiat cubulețe	100 g	75 kcal	1 g	17 g	0 g	3 g
100 g țelină rădăcină, tăiată cubulețe	100 g	42 kcal	1 g	10 g	0 g	3 g
1 ceapă mare, tocată mărunt (~150 g)	150 g	60 kcal	2 g	14 g	0 g	2 g
2 căței usturoi, tocați (~6 g)	6 g	9 kcal	0.4 g	2 g	0 g	0.1 g
1 linguriță unt (~5 g)	5 g	36 kcal	0 g	0 g	4 g	0 g
1 linguriță ulei de măsline	5 g	41 kcal	0 g	0 g	5 g	0 g
1 lingură ketchup (~15 g)	15 g	20 kcal	0 g	5 g	0 g	0 g
1 linguriță sos de soia	6 g	5 kcal	1 g	0.5 g	0 g	0 g
1 linguriță boia de ardei afumat (~2 g)	2 g	6 kcal	0 g	1 g	0 g	0.5 g
1 linguriță muștar Dijon	5 g	3 kcal	0.2 g	0.3 g	0 g	0 g
150 ml supă de legume (~150 g)	150 g	15 kcal	1 g	3 g	0 g	1 g
150 ml iaurt grecesc 0% (~150 g)	150 g	90 kcal	9 g	6 g	0 g	0 g
1/2 linguriță cimbru (~1 g)	1 g	2 kcal	0 g	0.4 g	0 g	0.5 g
1 linguriță oțet de mere	5 g	1 kcal	0 g	0.1 g	0 g	0 g
1 linguriță zahăr brun	4 g	16 kcal	0 g	4 g	0 g	0 g
Pătrunjel proaspăt, tocat	10 g	0 kcal	0 g	0 g	0 g	0 g
Sare și piper după gust	0 g	0 kcal	0 g	0 g	0 g	0 g
Total Stroganoff fără carne	~1214 g	546 kcal	24.6 g	70.3 g	10 g	10.1 g

🔸 Modul de preparare

1. Într-o tigaie, pune o linguriță de ulei de măsline, 2 linguri de supă și adaugă ceapa.
2. Când devine translucidă, adaugă păstârnacul și țelina. Gătește 3–4 minute la foc mic.
3. Pune usturoiul, boiaua, muștarul, ketchup-ul, sosul de soia, cimbrul și amestecă bine 1 minut.
4. Toarnă oțetul de mere și lasă 30–40 de secunde să se evapore aciditatea.
5. Adaugă zahărul brun și supa de legume. Fierbe 5–6 minute la foc mic, până ce legumele sunt moi și sosul devine aromat. Ia tigaia de pe foc.
6. Între timp, pune altă tigaie la foc mediu cu o linguriță de unt sau ulei. Adaugă ciupercile și 2 linguri de supă de legume. Sotează 1–2 minute, cât să se înmoaie ușor și să-și elibereze lichidul. Asezonează cu sare și piper, apoi ia-le de pe foc.
7. Într-un bol mic, amestecă iaurtul cu 2 linguri din sosul fierbinte, apoi toarnă-l treptat în prima tigaie. Amestecă bine și pune tigaia înapoi pe foc mic, fără să fiarbă, doar 30–40 de secunde.
8. Adaugă ciupercile în sosul din prima tigaie și amestecă ușor.
9. Gustă și potrivește de sare, piper și pătrunjel proaspăt.

Informațiile din tabel ne ajută să anticipăm un produs final în cantitate de aproximativ 1000 g, adică trei porții de 330 g, fiecare cu un aport de calorii în jurul a 182 kcal.

🟦 Să vă arăt acum cum fac această garnitură de spanac, rețetă dietetică pentru slăbit

🔸 Ingrediente și mod de preparare spanac ușor sotat la tigaie

Ingrediente pentru trei porții	Cantitate	Calorii	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
600 g baby spanac proaspăt	600 g	138 kcal	17 g	9 g	1,5 g	6 g
3 lingurițe ulei de măsline	15 g	135 kcal	0 g	0 g	15 g	0 g
2 căței de usturoi, opțional (~3 g)	5 g	9 kcal	0.4 g	2 g	0 g	0.2 g
Zeamă de lămâie (~8 g)	8 g	1 kcal	0 g	0.5 g	0 g	0 g
Total garnitură de spanac sotat	628 g	283 kcal	17,4 g	11,5 g	16,5 g	6,2 g

Mod de preparare: spanacul se sotează 1–2 minute, doar până când frunzele se înmoaie ușor, dar rămân verzi și lucioase.

În urma acestei prelucrări gingașe putem obține aproximativ 250 g de produs final, adică trei porții decente a câte 83 g, fiecare cumulând 94 kcal.

🟦 O mâncare dietetică fără smântână grasă, fără făină, fără prăjeli - pentru cei care vor să mănânce sănătos.

Servire: Așază pe farfurie un pat de garnitură de baby spanac sotat, apoi toarnă peste el porția de Mushroom Stroganoff cât se poate de fierbinte. Presară pătrunjel proaspăt și, dacă vrei, încă un strop de lămâie pentru prospețime.

• Textură: acest spanac ușor sotat la tigaie, dar încă verde intens, aduce contrast cu sosul cremos și dens. Important este să nu fie sotat prea mult.
• Gust: are o amăreală subtilă și prospețime care echilibrează perfect dulceața păstârnacului și aciditatea din iaurt și oțet.
• Aspect: când pui stroganoff-ul peste un pat de frunze verzi sotate, arată sofisticat – restaurant style.

👉 Valori nutriționale pentru această rețetă dietetică pentru slăbit

Preparat - o porție	Cantitate	Calorii	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Stroganoff de ciuperci	300 g	182 kcal	8,2 g	23,4 g	3,3 g	3,4 g
Garnitură de spanac	83 g	94 kcal	5,8 g	3,8 g	5,5 g	2,1 g
Total - porție finală	~383 g	276 kcal	14 g	27,2 g	8,8 g	5,5 g

🔽 Resurse pentru cei care vor să mănânce sănătos

• O mâncare dietetică rapidă și sănătoasă - folosește ingrediente cu conținut redus de grăsimi.
• Rețete dietetice pentru un slăbit sănătos - mese gustoase, rapide și ușor de digerat.