Cum se pot face ouăle umplute mai sănătoase

🟦 Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, cu puține grăsimi, ieftine și ușor de gătit, fiind prezente aproape zilnic, mai ales la micul dejun. O variantă mai elaborată sunt ouăle umplute, care, deși delicioase, sunt adesea percepute ca fiind bogate în calorii și grăsimi. În consecință, cum se pot face ouăle umplute mai sănătoase reprezintă o preocupare importantă pentru cei care își doresc o alimentație echilibrată și nutritivă.

🟦 Aperitive pentru petreceri sau garnitură pentru mese comune

Când sunt gătite corect, sunt netede și cremoase. Umplutura are echilibrul perfect între aromele acrișoare și sărate. Rețetele clasice cu ouă umplute sunt bogate în calorii și grăsimi. Oricât de populare ca aperitive pentru petreceri sau garnitură pentru mese comune, se consideră de obicei că nu sunt sănătoase.

Deși prepararea ouălor umplute nu este deosebit de complicată, totuși este foarte ușor să le strici. Este suficient să adaugi mai multă sare din greșeală. Prea mult muștar sau deloc poate fi o altă cauză de eșec. Să nu mai vorbim de coaja de ou uitată în umplutură.

Rețeta pe care ți-o propun are aproximativ două treimi din caloriile unei rețete clasice, jumătate din grăsimea totală și cu aproximativ 25% mai puțin colesterol și sodiu. Este un exemplu de alimentație echilibrată și nutritivă privind consumul de ouă.

---

🔽 Rețetă de ouă umplute cu mai puțin colesterol și sodiu

Nu se impune consumarea unui număr limitat de ouă, însă trebuie să se acorde multă atenție modului în care acestea sunt preparate. Gălbenușurile conțin majoritatea caloriilor și grăsimilor din ouă. Un gălbenuș are 5 grame de grăsime și 54 de calorii, comparativ cu un albuș care are zero grăsimi și doar 16 calorii. Pentru a se obține un preparat cu doar două treimi din caloriile unei rețete clasice și jumătate din grăsimea totală este suficient să înlocuim 2/3 din gălbenușuri cu brânză de vaci degresată. Nu sunt afectați ceilalți nutrienți esențiali.

Drept exemplificare considerăm rețeta pentru 6 ouă, din care rezultă 12 jumătăți de ouă umplute.

👉 Evaluare calorii și nutrienți esențiali – rețeta de ouă umplute cu mai puțin colesterol și sodiu

Ingredient	Cantitate	Calorii	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Albușuri	6 buc	102	21.6 g	1.2 g	0 g	0 g
Gălbenușuri	4 buc	216	8.6 g	1.2 g	18.4 g	0 g
Brânză de vaci degresată	30 g	28	3.7 g	1.1 g	0.2 g	0 g
Brânză tartinabilă light	25 g (≈1 lingură)	35	1.8 g	1.2 g	2.5 g	0 g
Muștar galben	10 g (≈1 linguriță)	6	0.4 g	0.6 g	0.3 g	0.3 g
TOTAL	—	387	36.1 g	5.3 g	21.4 g	0.3 g

👉 Observații privind calorii și nutrienți esențiali

• Rezultă un total de 387 kcal care, împărțit la cele 12 jumătăți, dă aproximativ 33 kcal pe fiecare. 
• Față de rețeta clasică, am redus 110 kcal în total și 9 kcal pe fiecare jumătate de ou.
• Brânza de vaci este un ingredient pentru o alimentație echilibrată și nutritivă

🔽 Modul de a prepara ouă umplute sănătoase

Această rețetă de ouă umplute cu mai puțin colesterol și sodiu își are secretele ei care se cer respectate.

1. Pune ouăle într-o cratiță cu apă rece. Adu apa la fierbere, apoi redu focul la mic și fierbe 10 minute. Răcește imediat ouăle sub jet de apă rece.
2. Sparge coaja peste tot și lasă ouăle câteva minute în apă rece – se vor decoji mult mai ușor.
3. Taie ouăle în jumătate pe lungime. Scoate toate cele 6 gălbenușuri.
4. Pune doar 4 gălbenușuri într-un bol, împreună cu 2 linguri brânză de vaci degresată (înlocuiește cele 2 gălbenușuri), brânza tartinabilă light, muștar galben, puțină sare și piper.
5. Amestecă bine cu o furculiță sau pasează cu blenderul pentru o textură foarte fină.
6. Umple toate cele 12 jumătăți folosind o linguriță sau un poș pentru un aspect frumos.
7. Pentru decor, presară boia dulce deasupra, opțional măsline, Tabasco.

👉 Ponturi de maestru

• Nu alege cele mai proaspete ouă pe care le poți găsi deoarece sunt mai greu de curățat și vei pierde jumătate din albușuri.
• După ce fierbi ouăle, trece-le sub un jet de apă rece, astfel încât să se răcească suficient pentru a le face mai ușor de curățat.
• Folosește muștar galben care adaugă un plus de savoare specială.

Dar dacă respecți aceste reguli privind modul de a prepara ouă umplute sănătoase, nu este greu să le faci delicioase și mai sănătoase, potrivite a fi servite ca aperitive pentru petreceri sau garnitură pentru mese comune.