🟦 Legumele - surse de nutrienți și antioxidanți pentru sănătatea organismului tău
Legumele sunt o parte importantă a dietei, deoarece oferă o gamă largă de nutrienți și antioxidanți pentru sănătatea organismului. Totuși, modul în care gătești legumele fără să pierzi nutrienții pentru o dietă sănătoasă poate influența semnificativ valoarea lor nutritivă. Dacă le fierbi în prea multă apă sau pentru un timp îndelungat, poți distruge o parte dintre aceste substanțe nutritive benefice și să nu te mai bucuri de aceste avantaje pentru sănătate.
Principalii factori care afectează disponibilitatea nutrienților din legume sunt apa, căldura și timpul de gătire. Pierderea de vitamine și minerale poate fi redusă prin câțiva pași simpli:
- nu adăuga prea multă apă la fierbere - folosește doar cantitatea minimă necesară;
- alege metode de gătit mai blânde pentru gătirea legumelor, cum ar fi gătitul la abur sau fierberea în oală sub presiune, care reduc semnificativ pierderea de nutrienți și vitamine în legume.
🟦 Când legumele sunt gătite pierd nutrienți și antioxidanți?
Pereții celulari ai legumelor se descompun în timpul gătirii, eliberând mai ușor anumite substanțe nutritive. Astfel, legume precum morcovii, sparanghelul, spanacul, ardeiul sau varza pot deveni chiar mai bogate în antioxidanți după ce sunt preparate termic. Printre aceștia se numără licopenul, beta-carotenul și luteina, compuși care ajută la combaterea radicalilor liberi și la prevenirea unor boli grave.
Pe de altă parte, prăjirea în ulei poate avea efectul opus. Uleiurile se oxidează la temperaturi ridicate, generând radicali liberi care pot fi dăunători. De aceea, prăjitul în ulei trebuie făcut cu moderație și, pe cât posibil, la temperaturi controlate.
🟦 Legumele proaspete și comportamentul vitaminelor la gătit
Legumele proaspete conțin o mare varietate de nutrienți valoroși. Dacă ne referim la vitamine din legume, acestea pot fi împărțite în două categorii: vitamine solubile în apă și vitamine liposolubile.
Vitamina C face parte din prima categorie, iar aceste vitamine din legume sunt cele mai sensibile la gătire. De exemplu, un studiu a arătat că fierberea morcovilor poate duce la o pierdere de aproximativ 34% din conținutul de vitamina C, în timp ce gătirea la microunde reduce această pierdere la doar 10%.
Pe de altă parte, vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina A și derivații săi, pot deveni chiar mai disponibile pentru organism prin gătire. Căldura ajută la descompunerea pereților celulari ai legumelor, făcând nutrienții mai ușor de absorbit. Mai mult, în timpul gătitului, anumite substanțe nutritive noi pot fi formate din molecule precursoare, compensând parțial pierderile altora.
Așadar, dacă ne întrebăm „Cum pot obține cei mai mulți nutrienți din fructe și legume?”, răspunsul nu este unul rigid. Modificările în conținutul nutritiv cauzate de gătire sunt, în general, modeste — de ordinul a 20%, fie în plus, fie în minus. Prin urmare, cel mai important aspect este să alegem varianta care ne face să consumăm cele mai multe legume: crude sau gătite. Dacă preferi morcovii fierți și îi mănânci mai des așa, atunci pentru tine aceea este varianta mai nutritivă.
🔽 Metodele de gătit care păstrează nutrienții în legume cel mai bine
În modul cel mai evident, păstrarea nutrienților în legume creează avantaje pentru sănătate. Să vedem ce se întâmplă cu legumele în timpul gătitului și care sunt acele metode sănătoase pentru gătirea legumelor.
Apa este principalul inamic atunci când vine vorba de pierderea nutrienților. De aceea, gătirea la abur este una dintre cele mai bune metode de a conserva vitaminele sensibile, precum vitamina C și vitaminele din grupa B. Deoarece legumele nu intră în contact direct cu apa, acestea își păstrează mai bine valorile nutritive, culoarea și textura.
Cele trei „R” pentru conservarea nutrienților sunt:
- Reducerea cantității de apă utilizate la gătit;
- Reducerea timpului de preparare a gătitului legumelor;
- Reducerea suprafeței expuse (taie legumele în bucăți mari, nu foarte subțiri).
Metodele considerate cele mai puțin distructive pentru nutrienți sunt gătitul la abur, gătitul sub presiune, prăjirea rapidă în wok, gătitul la microunde și chiar coacerea.
🔽 Avantaje pentru sănătate: unele legume sunt mai nutritive gătite, altele crude
- Roșiile sunt un exemplu clasic - după gătire, eliberează mai mult licopen, un antioxidant esențial.
- Alte legume, cum ar fi cartofii sau anghinarea, trebuie gătite pentru a fi comestibile și ușor de digerat. În schimb, membri ai familiei verzei, precum varza sferică, gulia sau napul, sunt mai buni cruzi.
- Spanacul este o legumă versatilă: excelent crud în salată, dar și delicios ușor aburit, cu un strop de unt și un praf de nucșoară.
În general, legumele verzi ar trebui să rămână de culoare intensă și ușor crocante după gătire – exact cum sunt pastele „al dente”.
☑️ Alegeți metode sănătoase pentru gătirea legumelor
Secretul nu e să alegi între crud și gătit, ci să știi cum să gătești, cum să alegi metoda care păstrează cel mai bine nutrienții în legume. Prin echilibru între timp, apă și temperatură, poți păstra gustul, culoarea și esența legumelor – iar farfuria ta va fi plină nu doar de savoare, ci și de sănătate.
➡️ Articole care te ajută să alegi între crud și gătit
Vrei să afli mai multe despre gătitul la abur, gătitul sub presiune, prăjirea rapidă în wok, gătitul la microunde? Sau cum să gătești corect și să păstrezi nutrienții? Aceste articole sunt foarte utile:
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu