De câte ori o prepar, nu uit să pun un strop de ulei sănătos și sos Valerian cremos. Astfel, această rețetă devine nu doar delicioasă, ci și un mod practic de a integra mai multe legume în meniul zilei pentru o pierdere în greutate sănătoasă.
🔽 Broccoli – o alegere ideală pentru o alimentație echilibrată
Știi deja că broccoli este bun pentru tine - e printre primele alimente asociate cu o alimentație echilibrată. Totuși, puțini realizează cât de complet este acest superaliment și cât de ușor poate fi integrat în mese, gustări sau chiar sucuri verzi.
Eu apreciez această legumă deoarece are o densitate nutrițională impresionantă raportată la numărul redus de calorii. O porție de 100 g crud conține:
- doar 25 kcal,
- sub 5 g carbohidrați, fără grăsimi,
- câteva grame de proteine vegetale.
După gătire, 150 g de broccoli furnizează:
- aproape 250% din necesarul zilnic de vitamina K (pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor),
- 135% din vitamina C, esențială pentru imunitate și sinteza colagenului,
- oferă crom (care sprijină metabolismul glucozei), folat (important pentru creier și starea de spirit),
- cantități semnificative din vitaminele A, B6, B2, E, precum
- minerale precum mangan, cupru, potasiu, fosfor și colină.
Această cruciferă conține și acizi grași omega-3 vegetali (ALA), care au efecte antiinflamatorii și susțin sănătatea inimii și circulația sanguină.
👉 Pe scurt, această legumă este o sursă excelentă de nutrienți esențiali, fibre și compuși activi cu rol protector, fiind o alegere ideală pentru o alimentație echilibrată. Oricine vrea să-și mențină energia, imunitatea și echilibrul general al organismului, o poate introduce în meniul zilei cu toată încrederea.
👉 Meniul zilei pentru o pierdere în greutate sănătoasă
🔽 Supă cremă de broccoli
➡️ Ingrediente
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 1 ceapă galbenă mare, tocată
- 2 lingurițe usturoi zdrobit
- 500 g cartofi roșii, curățați și tăiați cubulețe
- 150–170 g păstârnac, curățat și tocat
- 2 foi de dafin
- 240 g supă de legume
- 450 g buchețele de broccoli (aproximativ 3 căpățâni – sau 500 g cu tot cu tulpini)
- 50 g mărar proaspăt tocat
- ¾ linguriță chimen
- ¼ linguriță scorțișoară
- ¼ linguriță piper cayenne (sau doar un vârf de cuțit, dacă preferi gustul mai blând)
- un vârf de cuțit de cardamom
- sare și piper după gust
- 120 ml sos Valerian înlocuitor tahini
- mărar proaspăt pentru decor (opțional)
➡️ Mod de preparare
1️⃣ Călește legumele de bază
Încălzește uleiul de măsline într-o oală mare, la foc mediu. Adaugă ceapa și gătește aproximativ 10 minute, până devine moale și translucidă. Pune usturoiul și mai lasă-l 2 minute, doar cât să-și elibereze aroma.
2️⃣ Adaugă legumele rădăcinoase
Pune cartofii, păstârnacul și foile de dafin. Toarnă supa de legume, amestecă și adu la fierbere. Redu focul și lasă să fiarbă încet circa 20 de minute, până ce cartofii și păstârnacul se înmoaie complet.
3️⃣ Pregătește broccoli
Toci buchețelele cât mai fin într-un robot de bucătărie (sau manual, dacă preferi). Cu cât bucățile sunt mai mici, cu atât broccoli se gătește mai repede și își păstrează mai bine culoarea și vitaminele.
4️⃣ Finalul fierberii
După ce rădăcinoasele s-au fiert, scoate foile de dafin și adaugă broccoli-ul tocat, mărarul, chimenul, scorțișoara, cayenne și cardamomul. Fierbe încă 5 minute, până când broccoli-ul devine fraged și verde intens. Condimentează cu sare și piper după gust.
5️⃣ Transformă în supă cremoasă
Oprește focul și adaugă pasta de tahini. Amestecă până se omogenizează, apoi pasează totul cu un blender vertical până obții o textură fină și catifelată.
6️⃣ Servește
Toarnă supa fierbinte în boluri și decorează cu mărar proaspăt. Este excelentă simplă, sau alături de pâine cu maia prăjită.
👉 Supa cremă de broccoli - Tabel cu nutrienți esențiali, fibre și compuși activi
| Ingredient | Greutate (g) | Calorii (kcal) | Proteine (g) | Carbohidrați (g) | Grăsimi (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Ulei de măsline extravirgin | 27 | 238 | 0 | 0 | 27 |
| Ceapă galbenă | 150 | 60 | 1,5 | 14 | 0,1 |
| Usturoi | 6 | 9 | 0,4 | 2 | 0 |
| Cartofi roșii | 500 | 385 | 9 | 87 | 0,5 |
| Păstârnac | 160 | 75 | 1,5 | 17,5 | 0,5 |
| Foi de dafin | 1 | 4 | 0 | 1 | 0 |
| Supă de legume | 240 | 30 | 1 | 5 | 0 |
| Broccoli | 450 | 153 | 12 | 31 | 1,5 |
| Mărar | 10 | 3 | 0,3 | 0,5 | 0 |
| Chimen | 2 | 8 | 0,4 | 0,9 | 0,5 |
| Scorțișoară | 0,5 | 1 | 0 | 0,3 | 0 |
| Piper cayenne | 0,2 | 1 | 0 | 0,2 | 0 |
| Cardamom | 0,1 | 1 | 0 | 0,3 | 0,1 |
| Sare și piper | - | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Sos Valerian | 120 | 219 | 4,8 | 4 | 21,3 |
| Total | 1923,8 | 1187 | 30,9 | 163,7 | 51,5 |
👉 Se poate aprecia că în urma gătirii rezultă aproximativ 1400 g de produs finit. Prin urmare, putem avea patru porții generoase de câte 350 g, fiecare cu un aport caloric de ~300 kcal. Adică numai bune pentru a susține o pierdere în greutate sănătoasă.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu