De câte ori am auzit asta?
Și de fiecare dată, sunt tentat să răspund: „Nu este așa. Dacă vrei să știi cum să slăbești sănătos și inteligent după 60 de ani pentru energie și vitalitate contează cel mai mult ce și cum mănânci.
Și asta, dintr-un motiv foarte simplu: după 60 de ani, ceea ce pui în farfurie influențează în mod direct:
- memoria,
- energia,
- starea de spirit și chiar
- capacitatea de a sta în picioare fără să-ți rupi vreun os.
🟦 Trebuie să mănânci sănătos pe măsură ce îmbătrânești.
Chiar dacă nu vrem să recunoaștem, odată cu vârsta, corpul nostru devine puțin mai pretențios:
- Absorbim nutrienții mai puțin bine (chiar dacă mâncăm)
- Ne este mai puțină sete (deși ar trebui să ne hidratăm la fel de mult)
- Intervine pierderea de masă musculară (mai ales dacă avem un stil de viață sedentar)
- Stomacul nostru digeră mai puțin bine mesele copioase și grele
Sper că cele de mai sus te conving de ce este important să mănânci sănătos pe măsură ce îmbătrânești. Trecând prin viață, ceva se schimbă în corpul nostru. Și aceste schimbări trebuie transpuse în obiceiuri alimentare și un mod de a mânca corect. Dar atenție, nu este cazul să alegi o dietă de slăbit restrictivă ca un călugăr tibetan. Trebuie să mănânci mai bine, nu neapărat mai puțin. Și mai presus de toate, să mănânci inteligent.
🔽 Cele 5 reguli de aur care te învață cum să mănânci inteligent
Nu te aștepta la ceva foarte complicat și greu de pus în practică. Totul este simplu, precum spălarea unui măr.
-
1️⃣ Aport zilnic de proteine la fiecare masă
Carne, pește, ouă, linte, năut, brânză de vaci... Nu contează sursa, dar ai nevoie de ele.
De ce ai nevoie de aport zilnic de proteine? Pentru a combate pierderea de masă musculară.
După vârsta de 60 de ani, pierderea de masă musculară înseamnă, de fapt, pierderea independenței – și nimeni nu își dorește asta. Pentru menținerea forței și a tonusului, se recomandă un aport zilnic de aproximativ 1 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală normală (sau masă musculară estimată).
De exemplu, o persoană de 70 kg are nevoie de circa 70 g de proteină pe zi. Dacă este supraponderală – să zicem că are 100 kg – necesarul de proteine se calculează aproximând o greutate normală în funcție de înălțime. Pentru o persoană de 1,82 m, Indicele de Masă Corporală (IMC) consideră că aproximativ 82 kg poate fi o greutate corporală normală.
➡️ Așadar, un aport zilnic de proteine optim ar fi în jur de 80–85 g și nu de 100.
La finalul postării voi include și un ghid detaliat de calcul privind necesarul zilnic total de calorii adaptat vârstei și greutății fiecăruia, de unde să rezulte necesarul de proteine și alți nutrienți esențiali.
➡️ Sfatul meu: două ouă la micul dejun, o bucată de pui la prânz, o mână de nuci la gustare și seara pește. Simplu și eficient pentru a menține masa musculară.
👉 Iată ce înseamnă din punct de vedere caloric și nutrițional consumul acestor alimente
Aliment Calorii Proteine (g) Grăsimi (g) Carbohidrați (g) 2 ouă 140 12 10 1 200 g piept de pui (grătar) 330 62 7 0 50 g nuci 327 7 32 3 200 g pește (somon/ton) 412 40 28 0 Total 1209 121 77 4
Necesarul de proteine principale este acoperit, iar restul de calorii al zilei poate fi completat cu fructe, legume și alte gustări sănătoase care să aducă acel aport de vitamine și minerale de care corpul tău are nevoie.
-
2️⃣ Un mod de a mânca corect: Culoare în farfurie
Cu cât farfuria ta seamănă mai mult cu un curcubeu, cu atât mai mult aport de vitamine și minerale. Roșu (roșii), verde (spanac), portocaliu (morcovi), violet (sfeclă roșie)...
Fiecare culoare = vitamine diferite = un creier și un corp care funcționează mai bine.
-
3️⃣ Bea apă, chiar și atunci când nu ți-e sete
Corpul tău nu-ți mai trimite semnalul de sete așa cum făcea înainte. Așa că bea 1,5 litri de apă pe zi. Nenegociabil.
-
4️⃣ Grăsimea bună este viață
Ulei de măsline, avocado, nuci, pește gras (sardine, macrou, somon)... Creierul tău iubește grăsimea bună, așa că trebuie hrănit corespunzător.
Evită mâncărurile gata preparate pline de ulei și grăsimi trans. Corpul tău nu știe ce să facă cu ele.
-
5️⃣ Mai bine mese mici și ușoare decât un prânz copios
Stomacul tău nu mai are 20 de ani.
Pentru un aport de vitamine și minerale corect, poate că e mai bine să ai 4-5 mese mici și ușoare decât un prânz copios de tăietor de lemne care te epuizează toată după-amiaza.
Un mic dejun decent, o gustare la 10 dimineața, un prânz ușor, o gustare și o cină nu prea târzie. Asta e tot.
🟦 Ceea ce chiar trebuie să ții minte
A mânca sănătos după 60 de ani nu înseamnă să te privezi de tine însuți adoptând o dietă de slăbit restrictivă.
- Nu ai parcurs tot drumul acesta ca să ajungi obosit și privat de autonomie din cauza unor obiceiuri alimentare proaste.
- Înțelege că organismul tău are nevoie de combustibil de calitate pentru a continua mult timp.
- Alege obiceiuri alimentare bune, mai bine mese mici și ușoare decât un prânz copios.
- Te poți răsfăța din când în când. O prăjitură duminica, un pahar de vin cu prietenii... Nimeni nu-ți cere să trăiești ca un pustnic.
🔄 Cum să calculezi Indicele de Masă Corporală și necesarul zilnic total de calorii
Cu înaintarea în vârstă este important să mănânci sănătos. Mai jos sunt linkuri către două calculatoare online și un articol care te vor ajuta să construiești un plan cum să mănânci inteligent.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu